FunTESTic's FLY-site

Voedsel voor de geest: Top 10 vezelrijke voeding

door Leanne Ely, CNC

Lieve vrienden,

Het verhogen van uw inname van vezels in uw dieet zou bovenaan de lijst moeten staan van iedereen die hoopt zijn voedingsprofiel te verbeteren en zal u absoluut regelmatig contact met een bepaald porseleinen voorwerp in uw badkamer houden, als je begrijpt wat ik bedoel.
Dit is belangrijke informatie voor iedereen die darmkanker hoopt te vermijden, waar jaarlijks meer vrouwen aan lijden dan borstkanker, geloof het of niet.
Er is nog een ander belangrijk onderdeel van de vezelvergelijking en dat is water. Denk even na over je afvalverwerking. Om het weg te spoelen, moet je het water laten lopen voordat u de schakelaar aanzet. Zo krijg je dingen in beweging en spoel je weg. Je eigen persoonlijke afvalverwerking is niet veel anders - je hebt beide nodig om dingen te laten werken: vezels en water.

Vezels zijn veel meer dan je basis haverzemelen of volkoren brood. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels, heel gemakkelijk te definiëren - de ene is oplosbaar in water en de andere niet. En om optimaal te kunnen functioneren, hebben we beide absoluut nodig.

De meeste Amerikanen krijgen slechts 7 tot 8 gram vezels per dag in hun dieet. Maar het National Cancer Institute beveelt dagelijks 20-35 gram vezels aan - een groot verschil. Dus hoe krijg je de vezel dan binnen?

Een deel van de oplossing kan zo simpel zijn als het vervangen van het witte spul voor het bruine spul: eruit met het witte brood, witte rijst en witte bloem en erin met het volkorenbrood, bruine rijst en volkorenmeel. Dit zal zijn vruchten afwerpen in enorme dividenden - je kunt het je niet veroorloven om het witte spul te eten. Het is alsof je witte lijm in je darmen giet - alles komt vast te zitten. Je krijgt niet alleen niet de voedingsstoffen die je nodig hebt uit je eten, maar je vertraagt ook de spijsvertering en maakt jezelf klaar voor constipatie en andere leuke dingen.

Dus sla die vezels in! Hier zijn de top tien vezelrijke voedingsmiddelen om je op weg te helpen (en voor sommigen van jullie kan dat letterlijk betekenen) Vergeet het water niet!

1. Bonen; bonen de muzikale vrucht. Deze voedingswonderen zitten boordevol vezels. Een kopje zwarte bonen heeft meer dan 19 gram vezels. Bezorgd over de "soundtrack" die daarbij hoort? Probeer een beetje gember in je bonen - voor sommigen schakelt dit de muziek snel uit.

2. Zemelen nieuw voor jou. Zemelengranen zijn prima, maar zemelenmuffins zijn beter! Je kunt 4 gram vezels in de gemiddelde muffin krijgen. Probeer mijn recept - u zult genieten van de nootachtige smaak.

3. Erwten op aarde. Slechts een half kopje helpt je om je vezelquotum te vullen met meer dan 9 gram vezels.

4. Het is de maïste. Maïskolven zijn momenteel heerlijk in het seizoen en met 5 gram vezels per kolf, waarom eet je niet twee kolven en zorg je voor de helft van jouw vezels voor de dag?

5. Bes, Bes(t) Goed. Een kopje aardbeien levert ongeveer 3 gram vezels op, maar slechts een half kopje frambozen heeft meer dan 4 gram per portie.

6. Oog om oog. Aardappelen zijn behoorlijk krachtig in de vezelafdeling - 5 gram per medium gebakken aardappel. Maar zorg ervoor dat je de huid opeet - het jasje is een van de redenen waarom het aantal vezels zo hoog is.

7. Geef een vijg. Vijgen en ander gedroogd fruit, hoog in vezelkenmerken-3 gedroogde vijgen zijn gelijk aan 10 1/2 gram vezels, terwijl de oude pruimen slechts ongeveer 2 gram vezels bevatten voor dezelfde hoeveelheid fruit.

8. Broccolibeten. 180 ml gekookte broccoli heeft 7 gram vezels. Goede oude broccoli. Is er niets dat het niet kan? Als het kon strijken, zou het de perfecte echtgenoot zijn.

9. Je bent echt een eter. Die plak-aan-je-ribben pap die je moeder je op winterochtenden heeft gemaakt, heeft meer dan 7 gram vezels in een mooie grote portie van 180 ml.

10. Een appel per dag. Een middelgrote appel heeft 4 gram vezels in de vorm van pectine. Het is belangrijk om een breed assortiment aan vezels in je dieet te krijgen en appels zijn in dat opzicht de beste.

Hier is een heerlijk vezelrijk recept om je op weg te helpen.

Honingzemelenmuffins
12 stuks

160 gram kopjes volkoren deegmeel (verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels)
40 gram havermout
80 gram haverzemelen
85 gram honing
1 theelepel bakpoeder
1 theelepel bakpoeder
3/4 theelepel gemalen kaneel
1/4 theelepel nootmuskaat
2 lichtgeklopte eieren
160 gram karnemelk
80 gram rozijnen
60 gram olie

Spray de muffinvorm in met plantaardige kookspray of bekleed met papieren bakvormpjes. Roer alle droge ingrediënten door elkaar. Meng de eieren, karnemelk, honing en olie. Voeg het eiermengsel toe aan het bloemmengsel; roer tot het vochtig is. Schep de rozijnen er in om. Vul muffinpan 2/3 vol. Bak 15-20 minuten in een oven van 200 a 205 graden celcius.

Per portie: 165 calorieën; 6 g vet; 4g Eiwit; 26g Koolhydraten; 4 g voedingsvezels; 31 mg cholesterol; 168 mg natrium. Staat voor: 1 korrel (zetmeel); 0 Mager vlees; 1/2 Vrucht; 1 Vet; 1/2 Andere Koolhydraten.

Liefs,

Leanne, jouw Dinner Diva

(vertaald van) FlyLady
http://www.flylady.net/d/br/author/leanne-ely/