FunTESTic's FLY-site

Home
FLY-en?
Start FLYen
FlyLessen
Downloads
Ochtend Mijmering
Vraag FlyLady
DinnerDiva
FunTestic's
Begrippen & FAQ

Voedsel voor de geest: Sport je? Zo moet je eten

door Leanne Ely, CNC

Lieve vrienden,

Als je meer dan 90 minuten hard traint, vooral op een hoog intensiteitsniveau, moet je er echt zeker van zijn dat je eet om je prestaties en herstel te ondersteunen.

Je moet serieus zijn om ervoor te zorgen dat de juiste voedingsstoffen naar de juiste plaatsen gaan en dat je lichaam niet verdrietig en verward raakt. Let op: het is niet schattig om te vergeten te eten. Eten is belangrijk, vooral als je op het metaal trapt. Als je lichaam niet de brandstof krijgt die het nodig heeft, zullen je atletische prestaties eronder lijden.

De volgende tips kunnen als richtlijn worden gebruikt om te eten als een atleet.

Koolhydraten. Je hebt koolhydraten nodig als je een soort van duurtraining doet. Veel complexe koolhydraten. Dat komt omdat je lichaam koolhydraten omzet in glucose, dat in je spieren wordt opgeslagen als glycogeen. Als je traint, verandert je lichaam dat glycogeen in energie. (Ta da!) Dit is waar veel mensen in de war raken en te veel koolhydraten eten voor de activiteit die ze uitvoeren. Als je minder dan 90 minuten traint, is er al genoeg glycogeen in je spieren om je activiteit te ondersteunen. Als jouw training echter langer dan 90 minuten duurt, moet je jouw lichaam voldoende koolhydraten geven, ongeveer 70% van jouw calorieën, gedurende de dagen (of de dag ervoor als het een vroege ochtendtraining is) dat je op dat moment traint niveau. (Dit is de reden waarom je vaak hoort over marathonlopers die de avond voor hun grote race pasta inladen (stapelen noemen ze dat).) Deze koolhydraten moeten ook afkomstig zijn van gezonde bronnen, zoals groenten, fruit en volle granen. Aardappelchips niet. (Maar dat wist je al.)

Enkele koolhydratenregels:

Eet je koolhydraten 3 of 4 uur voor het sporten. Als je om 6 uur 's ochtends traint, kan dit moeilijk zijn. Je kunt je trainingstijd aanpassen of de avond ervoor opladen.
Het laden van koolhydraten gedurende 3 of 4 dagen voor een groot uithoudingsevenement zal helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen en je op een optimaal niveau te laten presteren.
Je moet koolhydraten en water aanvullen tijdens lange trainingssessies. Snacks en vloeistoffen moeten ongeveer om de 20 minuten worden geconsumeerd. Eiwitrepen of fruit van hoge kwaliteit zijn goede keuzes. (Het is moeilijk om te gaan fietsen of hardlopen met een salade.)
Neem na het sporten een volkoren bagel of een andere goede koolhydraatbron om die winkels weer op te bouwen. Melk is een geweldig voedingsmiddel voor na de training omdat het een goede balans is tussen koolhydraten en eiwitten.

Eiwit. Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren te behouden. Je zou elke dag tussen de 1,2 en 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten eten. Als je een duursporter bent, zou dat aantal dichter bij 2 gram eiwit per kg moeten liggen. Zoek naar hoogwaardige eiwitbronnen zoals vis, noten, eieren, melk, mager vlees of ons Perfect Paleo-eiwitpoeder.

Vet. Wanneer je gedurende langere tijd met hoge intensiteit traint (zoals marathonlopen … golf klapt trouwens voor je!), duikt je lichaam in vetopslag voor energie wanneer de koolhydraten laag zijn. Zolang je veel goede gezonde vetten in je dieet krijgt, hoef je geen extra vet te eten naast wat je uit je normale dieet krijgt. Vermijd op de dag van een uithoudingsevenement het eten van vet voedsel, omdat ze je maag kunnen maken.

Vloeistoffen. Drink vaak water als je aan het sporten bent. Als je een langeafstandsfietser of hardloper bent, zou je tijdens een trainingsevenement elke 10 tot 15 minuten 8-12 ounce water moeten drinken. Maar ik wed dat je me niet nodig had om je dat te vertellen.

Elektrolyten. Elektrolyten helpen om zenuwsignalen in jouw lichaam door te geven. Dat is een belangrijke taak. Maar als je zweet, verlies je ze, samen met vloeistoffen. Om elektrolyten gezond te vervangen, kunt je jouw eigen sportdrank maken in plaats van de suikerhoudende dranken uit de winkel te kopen. Alles wat je nodig hebt is 3/4 kopje vruchtensap (bosbes/citroen zou heerlijk zijn), 2 kopjes water, een paar eetlepels honing en een snufje zeezout. Meng de ingrediënten en je hebt een zelfgemaakte elektrolytvervangende drank. heerlijk.

Snacks. Je zou overdag ongeveer elke vier uur honger moeten hebben als je een fervent sporter bent. En zelfs als je dat niet bent, zou je toch moeten snacken. Trailmix, havermout, notenboter met plakjes banaan en appel, vers fruit, crackers, Griekse yoghurt, gekookte eieren, gebakken zoete aardappelen, zaden en noten, smoothies, popcorn, groentensticks, ingeblikte tonijn ... allemaal geweldige snacks om overal op te snoepen en snaaien gedurende de dag.

Geef dat lichaam brandstof als een duursporter, want als je regelmatig meer dan 90 minuten per keer traint, is dat precies wat je bent!

Liefs,

Leanne, jouw Dinner Diva

(vertaald van) FlyLady
http://www.flylady.net/d/br/author/leanne-ely/